Hepimizin yağmurlu, kapalı, bulutlu havalarda evden çıkmak istemediğimiz, bütün gün yatıp uyumak istediğimiz, ‘havadan mı bilmiyorum içim sıkılıyor, bunalıyor.’ Dediği zamanlar olmuştur. Peki hava ve mevsimler psikolojimizi ciddi ve işlevselliğimizi bozacak şekilde etkilediğinde neler olur? Bu yazıda mevsimsel depresyonun etkilerinden ve onunla nasıl başa çıkabileceğimizden bahsedeceğiz.
Mevsimsel depresyon, kasımdan marta kadar süren güneş ışığındaki azalmaya bağlı olarak gerçekleşen bir depresyon çeşididir. Majör depresyonda olduğu gibi enerji kaybı, olumsuz duygudurumu, kaygı, ümitsizlik ve çaresizlik hissi, iştah kaybı veya artışı, uyku bozukluğu olarak kendini gösterir. Bu duruma mevsimsel depresyon diyebilmemiz için bu belirtilerin son iki yıl üst üste sonbahar, kış aylarında yaşanıp ilkbahar yaz aylarında düzelme göstermesi gerekir.
Mevsimsel depresyonun neden olabileceği araştırıldığında çoğunlukla güneş ışığının etkisi üzerinde durulmuştur. Beynimizde bulunan melatonin hormonu karanlıkta daha fazla salgılanmaktadır. Bu hormon bireylerde hareketleri yavaşlatan, uykulu, yorgun bir hale sokan doğal bir sakinleştiricidir. Sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının azalmasıyla birlikte bu hormonun daha fazla salgılanması mevsimsel depresyona neden olabilmektedir. Araştırmalara göre kadınlarda erkeklerden 4 kat daha fazla görülmektedir. Ayrıca sonbahar kış mevsimleri insanlara yaprakların dökülmesi, yağmur ve kar yağması gibi değişikliklerden dolayı doğanın ölümünü çağrıştırabilmek de, ölümü düşünmek de depresyonu tetikleyebilmektedir. İlkbahar ve yaz aylarındaki çiçeklerin yeniden açması, parlak güneş ışığı ise insanlara yeniden doğuşu ve canlılık kavramlarını çağrıştırabilmektedir.
Mevsimsel Depresyonla Nasıl Başa Çıkılır?
Mevsimsel depresyonla çalışırken en çok kullanılan yöntem fototerapidir. Bu yöntemle parlak güneş ışığı verecek şekilde düzenlenmiş floresan ışığı verilir. Ve danışan günde 2 ve 4 saat bu ışığa maruz bırakılır. Bu yöntem sonucunda kısa sürede belirgin bir iyileşme görülmektedir. Ayrıca Bilişsel Davranışçı Terapiyle bireyin kendisi ve dünyayla ilgili olumsuz ve rasyonel olmayan düşünceleri üzerinde çalışılarak yerine işlevli, mantıklı düşünceler konur ve danışana davranışlarını düzenleyen düşüncelerinin yine davranışlarını da olumlu etkilemesi için destek olunur.
Mevsimsel Depresyonun Etkilerini Azaltmak İçin Neler Yapabilirsiniz?
- Yürüyüş ve koşu yaparak güneş ışığına maruz kalmak için çaba gösterebilirsiniz.
- Evde ve iş ortamınızda ışığı iyi değerlendirebilir, perdeleri açık tutabilirsiniz, ışık faktörünün azlığı mevsimsel depresyonun temel kaynağıdır.
- Karanlık ve kapalı ortamları tercih etmek yerine parlak, canlı renklere sahip ortamları tercih etmek hatta giysilerinizi bile canlı renkler seçmeniz etkileri azaltmada yardımcı olabilir.
- Rutin egzersizler yapabilir, karbonhidrat ağırlıklı ve yağlı yiyecekler yerine daha sağlıklı ve hafif yiyecekler tüketebilirsiniz.
- Sosyal ortamlarınızdan kaçınmamak, yeni yerler keşfetmek, gezmek, arkadaşlarınızla vakit geçirmek, yalnız kalmamak ne kadar size yorucu bir düşünce gibi gelse de olumlu etkileri çok fazla olacaktır.
- Yeni hobiler edinmeniz, becerilerinize yönelik etkinliklere katılmanız hem sosyal ilişkilerinizi hem de benlik saygısı ve benlik algınızı olumlu yönde geliştirecek, depresyondaki temel his olan değersizlik ve çaresizlik hissinizin azalmasına yardım edecektir.
- Psikolojik destek almaktan çekinmeyerek en umutsuz ve çaresiz hissettiğiniz anlardan çıkıp duygudurumunuzu iyileştirecek, kendi potansiyelinizin farkına varıp hayat boyu uygulayabileceğiniz stratejiler geliştirebilirsiniz.
M. Berk Karaoğlu
Uzman Klinik Psikolog- Aile Danışmanı
Özel Berk Karaoğlu Aile Danışma Merkezi
